10 trucs per alimentar-se de manera saludable

El primer consell que us donarem serà beneficiós tant per a tu com per al medi ambient: opteu pels aliments de temporada. El vostre organisme us ho agrairà, ja que normalment són productes de proximitat i contenen menys conservants, pesticides i substàncies químiques. Les fruites i les verdures de temporada tenen una qualitat major, perquè estan en el seu punt òptim de maduració i mantenen un sabor autèntic. D’altra banda, la natura ens ofereix allò que necessitem en cada estació i, per tant, els aliments de temporada solen tenir les característiques nutricionals idònies per al moment de l’any. Des del CUINA us en farem un petit resum:

• A l’hivern és temps de brassicàcies, és a dir, col, coliflor, bròquil, etc. Són aliments rics en sofre i, per tant, afavoreixen el nostre sistema immunològic, tantnecessari per evitar refredats.
• Durant la primavera és temporada de peix blau, ric en omega-3, una bona font d’energia.
• Els mesos d’estiu les macedònies són plenes de color amb fruites ben saboroses i acolorides.
• La tardor és època de cítrics, que contenen vitamina C, que ens ajuda a prevenir refredats i infeccions respiratòries

Com ja hem dit, també és positiu per a l’entorn natural, ja que es fomenta l’agricultura local i la conservació dels ecosistemes. Finalment, el producte sol ser més econòmic perquè no requereix tants esforços durant la seva producció. Cal afegir que menjar peix de temporada és decisiu per evitar la sobrepesca i l’extinció d’algunes espècies. El consum de peix sense la correcta informació sobre la seva procedència i la temporada de pesca és el principal motor de la sobreexplotació de les zones pesqueres. 

L’altre dels grans pilars del consum responsable és optar pels productes de proximitat. En el cas de les fruites i les verdures, quan en comprem de temporada normalment són de productors locals. En conrear-les aquí no necessiten tants productes químics ni conservants, ja que no han d’aguantar trajectes tan llargs fins arribar al consumidor final. A més, això també suposa una menor utilització de combustibles contaminants a causa del transport, una gran notícia per al nostre planeta.

Els productes de proximitat també ens ajuden a conèixer de primera mà la tradició agrícola, pesquera o ramadera del nostre país, una part vital de la història, la cultura i l’economia. Catalunya és una zona geogràfica molt rica a nivell gastronòmic i hi podem trobar productes únics que fan de la nostra gastronomia una de les més reconegudes a nivell internacional. Optar pels productes locals és una manera de mantenir la tradició alimentària del territori i les varietats autòctones de la zona. 

Des del CUINA sabem que la gent té molts dubtes al voltant de l’alimentació i que, quan s'opta per una dieta saludable, sorgeixen moltes preguntes. La primera recomanació que us farem és que distribuïu els àpats de manera que entre hores no tingueu desitjos incontrolables de menjar. L'interval correcte seria d’unes tres o quatre hores. D’altra banda, intenteu fer plats d’allò més complets a l’hora de dinar i sopar. El més recomanable és un plat amb una peça de verdura, una peça del grup de cereals o tubercles i una peça del grup dels aliments proteics. Finalment, fruita fresca de postres.

Una dieta equilibrada és la millor opció per aconseguir tots els nutrients necessaris per al vostre organisme. No tots els aliments s’han de consumir en la mateixa mesura i, per això, hem de trobar l’equilibri. Menjar de tot ens facilita les coses, perquè podem tenir una dieta variada, equilibrada i que ens aporti tot allò que el nostre cos necessita sense grans esforços. Tot i això, hi ha persones que per motius ètics opten per una dieta vegetariana o vegana. En aquests casos, aconsellem que el canvi de dieta es faci de forma progressiva i, si pot ser, amb el control mèdic d’un especialista.

Actualment han anat sorgint altres formes d’alimentació com el crudiveganisme o l’alimentació macrobiòtica, que redueixen dràsticament els aliments a la dieta. Des del CUINA us insistim que consulteu amb nutricionistes i el vostre metge a l’hora de fer un canvi de dieta tan significatiu. A més, heu de tenir en compte que no tots els cossos són iguals i que no a tothom tindrà els mateixos resultats a l’hora de fer un canvi en l’alimentació. Un cop hàgiu adaptat el vostre organisme a la nova alimentació, heu de ser conscients que haureu de controlar allò que mengeu per arribar a consumir els nutrients que necessiteu dia a dia.

Moltes persones s’esperen a tenir molta gana i, llavors, mengen. Això suposa que, la majoria de les vegades, menjareu allò que sigui més ràpid o que tingueu més a mà. A més, el fet de tenir molta gana incita a menjar en excés i el més probable és que estiguis menjant més del que necessites. Heu d’intentar reconèixer el moment en què comenceu a tenir gana, en comptes de quan ja no ho podeu suportar. El mateix passa amb la sensació de sacietat, que us deixa la pesadesa a l’estómac que pot arribar a ser realment molest. No fa falta que mengeu fins que us faci mal la panxa, perquè ho adoptareu com un costum i sempre menjareu més del compte. L'ideal és que durant el dia us organitzeu els àpats i que mengeu una quantitat adequada del tal manera que no us faci mal l’estómac ni de gana ni de sacietat. 

Ens hem d’alimentar per nodrir-nos, però també hem de gaudir del menjar. Tenir una dieta equilibrada i saludable no està renyit amb descobrir els sabors de les gastronomies d’arreu del món. El paladar és una porta cap al món dels plaers, així que aprofiteu-ho. Intenteu consumir allò que el vostre cos necessita, però no us obsessioneu. No mengeu sempre el mateix plat només perquè conté exactament els nutrients i les substàncies que necessiteu. Exploreu els aliments, el menjar i el vostre talent culinari. Una bona manera d’evitar repetir sempre el mateix és planificar el vostre menú setmanal.  

Les proteïnes són vitals per al nostre organisme i la seva ingesta adequada és essencial en una dieta saludable. Són els elements que conformen l’estructura de les nostres cèl·lules i teixits. En podem trobar d’origen animal i d’origen vegetal. Les primeres contenen tots els aminoàcids essencials, però en solem consumir en excés. A més, moltes provenen de productes processats i, per tant, són de mala qualitat. Tingueu en compte les diferències dels aliments que ingeriu, ja que no només us heu de fixar en les proteïnes. Aproximadament, recomanem un consum setmanal de: 2-4 llegums, 2 peix blau, 2 peix blanc, 4 ous, 3-5 carn blanca i un màxim de 200 g de carn vermella. També podeu incloure insectes a la vostra dieta, ja que són una font de proteïnes, tenen un valor nutricional comparable a la carn o el peix i són una opció sostenible.

Intenteu optar per fonts de proteïnes tant animals com vegetals que no requereixin processament industrial i, si és possible, ecològiques. Tot i això, som conscients que cada cop més persones opten per una dieta vegana o vegetariana i, per tant, consumeixen proteïnes d’origen vegetal. Podeu obtenir les proteïnes necessàries dels següents aliments: soja i derivats, cigrons i azukis, quinoa, fajol, amarant, llavors de gira-sol o de xia, pistatxos o alga espirulina. D’altres aliments no són tan complets, i és per això que s’han de combinar per arribar als nivells òptims d’aminoàcids per al vostre cos. Podeu barrejar llegums, cereals, llavors o fruita seca. 

La sal és aquell ingredient que no falta a cap cuina i, de fet, gairebé a cap plat. Li dona un toc de sabor als nostres plats, però en mengem en la quantitat adequada? La resposta és no. Normalment prenem sal en excés, fet que pot provocar problemes d’hipertensió, retenció de líquids, problemes renals i cardiovasculars, entre d’altres. A això li sumem el fet que prenem sal de mala qualitat (refinada) i que, per tant, ha perdut part del seu contingut nutricional. La sal és necessària, ja que és la nostra font principal de sodi, un mineral que ajuda a repartir l’aigua per les nostres cèl·lules, al sistema nerviós i a la relaxació muscular. Tot i això, menjar-ne en excés pot ocasionar-nos problemes de salut.

D’altra banda, les nostres papil·les gustatives s’acostumen a aquest potenciador del gust i en depenen per notar el sabor del menjar. Us aconsellem que reduïu la quantitat de sal que poseu els plats i que reeduqueu el paladar per tornar a assaborir els aliments. També teniu l’opció de substituir l’excés de sal per herbes aromàtiques i espècies, que són un element característic de la dieta mediterrània. En el cas de la carn, podeu condimentar-la amb all, romaní, marduix o pebre negre. El peix combina millor amb pebre blanc, all o julivert. Pel que fa a les verdures, res com l’estragó, el comí o el clau. 

De res serveix dur una alimentació saludable si porteu una vida sedentària. Aixequeu-vos del sofà i aprofiteu les ocasions per bellugar-vos. Pugeu i baixeu per les escales, baixeu una parada abans i camineu fins al vostre destí, intenteu no deixar de fer coses per culpa de la mandra, aneu a nedar a la platja... El canvi comença per oblidar-vos de l’ascensor o les escales mecàniques! Escolliu la vida activa i el vostre cos us ho agrairà. A més, res millor per mantenir-vos saludables que fer alguna activitat física de forma regular. L’exercici us ajudarà a millorar la capacitat respiratòria, el trànsit intestinal, la resistència muscular i l’autoestima, entre d’altres, i a prevenir malalties cardiovasculars o degeneratives i molts més problemes de salut. 

El nostre cos està format principalment per aigua i, per tant, no és estrany que sense aigua no puguem viure. Així, doncs, per dur una dieta saludable no només hem de tenir cura amb el que mengem, sinó que també hem de vigilar el que bevem. Potser penseu que tots hem de beure dos litres d’aigua al dia, però aquest mite és només això, un mite. No necessitarem la mateixa quantitat d’aigua un dia que passem asseguts a l’oficina que un dia caminant a la muntanya. Heu de tenir una hidratació constant, beure sense esperar a tenir set i augmentar el consum d’aigua quan feu esport. Estar ben hidratat no sempre dependrà de beure dos litres diaris, dependrà de les necessitats del nostre cos i del nostre ritme de vida. A més, heu de tenir en compte que molts aliments, com les fruites, contenen alts nivells d’H2O. Així, doncs, també ens hidratem en consumir alguns productes. Pel que fa a les begudes alcohòliques, s’han de mantenir tan lluny com sigui possible, sobretot les que tinguin una alta graduació. A part dels efectes nocius sobre el nostre organisme com danyar el fetge, també ens deshidraten.