10 trucos para alimentarse de manera saludable

El primer consejo que os daremos será beneficioso tanto para vosotros como para el medio ambiente: optad por los alimentos de temporada. Vuestro organismo os lo agradecerá, puesto que normalmente son productos de proximidad y contienen menos conservantes, pesticidas y sustancias químicas. Las frutas y las verduras de temporada tienen una calidad mayor, porque están en su punto óptimo de maduración y mantienen un sabor auténtico. Por otro lado, la naturaleza nos ofrece lo que necesitamos en cada estación y, por lo tanto, los alimentos de temporada suelen tener las características nutricionales idóneas para cada momento del año. Desde el CUINA os haremos un pequeño resumen:

• En invierno es tiempo de brasicáceas, es decir, col, coliflor, brécol, etc. Son alimentos ricos en azufre y, por lo tanto, favorecen nuestro sistema inmunológico, tan necesario para evitar resfriados.
• Durante la primavera es temporada de pescado azul, rico en omega-3, una buena fuente de energía.
• Los meses de verano, las macedonias están llenas de color, con frutas muy sabrosas y coloreadas.
• El otoño es época de cítricos, que contienen vitamina C, que nos ayuda a prevenir resfriados e infecciones respiratorias

Como ya hemos dicho, también es positivo para el medio natural, puesto que se fomenta la agricultura local y la conservación de los ecosistemas. Finalmente, el producto suele ser más económico porque no requiere tantos esfuerzos durante su producción. Hay que añadir que comer pescado de temporada es decisivo para evitar la sobrepesca y la extinción de algunas especies. El consumo de pescado sin la correcta información sobre su procedencia y la temporada de pesca es el principal motor de la sobreexplotación de las zonas pesqueras.

El otro de los grandes pilares del consumo responsable es optar por los productos de proximidad. En el caso de las frutas y las verduras, cuando compramos de temporada normalmente son de productores locales. Al cultivarlas aquí no necesitan tantos productos químicos ni conservantes, puesto que no tienen que aguantar trayectos tan largos hasta llegar al consumidor final. Además, esto también supone una menor utilización de combustibles contaminantes debido al transporte, una gran noticia para nuestro planeta.

Los productos de proximidad también nos ayudan a conocer de primera mano la tradición agrícola, pesquera o ganadera de nuestro país, una parte vital de la historia, la cultura y la economía. Cataluña es una zona geográfica muy rica a nivel gastronómico y podemos encontrar productos únicos que hacen de nuestra gastronomía una de las más reconocidas a nivel internacional. Optar por los productos locales es una manera de mantener la tradición alimentaria del territorio y las variedades autóctonas de la zona.

Desde el CUINA sabemos que la gente tiene muchas dudas acerca de la alimentación y que, cuando se opta por una dieta saludable, surgen muchas preguntas. La primera recomendación que os haremos es que distribuyáis las comidas de forma que entre horas no tengáis deseos incontrolables de comer. El intervalo correcto sería de unas tres o cuatro horas. Por otro lado, intentad hacer platos lo más completos a la hora de comer y cenar. Lo más recomendable es un plato con una pieza de verdura, una pieza del grupo de cereales o tubérculos y una pieza del grupo de los alimentos proteicos. Finalmente, fruta fresca de postre.

Una dieta equilibrada es la mejor opción para conseguir todos los nutrientes necesarios para vuestro organismo. No todos los alimentos se tienen que consumir en la misma medida y, por eso, tenemos que encontrar el equilibrio. Comer de todo nos facilita las cosas, porque podemos tener una dieta variada, equilibrada y que nos aporte cuanto nuestro cuerpo necesita sin grandes esfuerzos. Aun así, hay personas que por motivos éticos optan por una dieta vegetariana o vegana. En estos casos, aconsejamos que el cambio de dieta se haga de forma progresiva y, si puede ser, con el control médico de un especialista.

Actualmente han ido surgiendo otras formas de alimentación como el crudiveganismo o la alimentación macrobiótica, que reducen drásticamente los alimentos en la dieta. Desde el CUINA os insistimos en que consultéis con nutricionistas y vuestro médico en el momento de hacer un cambio de dieta tan significativo. Además, debéis tener en cuenta que no todos los cuerpos son iguales y que no a todo el mundo le  dará los mismos resultados hacer un cambio en la alimentación. Una vez hayáis adaptado vuestro organismo a la nueva alimentación, tenéis que ser conscientes de que deberéis controlar aquello que coméis para llegar a consumir los nutrientes que necesitáis día a día.

Muchas personas se esperan a tener mucha hambre y, entonces, comen. Esto supone que, la mayoría de las veces, comeréis aquello que sea más rápido o que tengáis más a mano. Además, el hecho de tener mucha hambre incita a comer en exceso y lo más probable es que estéis comiendo más de lo que necesitéis. Tenéis que intentar reconocer el momento en el que empezáis a tener hambre, en vez de cuando ya no lo podéis soportar. Lo mismo pasa con la sensación de saciedad, que os deja la pesadez en el estómago que puede llegar a ser realmente molesta. No hace falta que comáis hasta que os haga daño la barriga, porque lo adoptaréis como una costumbre y siempre comeréis más de la cuenta. Lo ideal es que durante el día os organicéis las comidas y que comáis una cantidad adecuada, del tal manera que no os haga daño el estómago ni de hambre ni de saciedad.

Nos tenemos que alimentar para nutrirnos, pero también tenemos que disfrutar de la comida. Tener una dieta equilibrada y saludable no está reñido con descubrir los sabores de las gastronomías de todo el mundo. El paladar es una puerta hacia el mundo de los placeres, así que aprovechadlo. Intentad consumir aquello que vuestro cuerpo necesita, pero no os obsesionéis. No comáis siempre el mismo plato sólo porque contiene exactamente los nutrientes y las sustancias que necesitáis. Explorad los alimentos, la comida y vuestro talento culinario. Una buena manera de evitar repetir siempre lo mismo es planificar vuestro menú semanal.

Las proteínas son vitales para nuestro organismo y su ingesta adecuada es esencial en una dieta saludable. Son los elementos que conforman la estructura de nuestras células y tejidos. Podemos encontrar de origen animal y de origen vegetal. Las primeras contienen todos los aminoácidos esenciales, pero solemos consumir en exceso. Además, muchas provienen de productos procesados y, por lo tanto, son de mala calidad. Tened en cuenta las diferencias de los alimentos que ingerís, puesto que no sólo os tenéis que fijar en las proteínas. Aproximadamente, recomendamos un consumo semanal de: 2-4 legumbres, 2 pescado azul, 2 pescado blanco, 4 huevos, 3-5 carne blanca y un máximo de 200 g de carne roja. También podéis incluir insectos en vuestra dieta, puesto que son una fuente de proteínas, tienen un valor nutricional comparable a la carne o el pescado y son una opción sostenible.

Intentad optar por fuentes de proteínas tanto animales como vegetales que no requieran procesamiento industrial y, si es posible, ecológicas. Aun así, somos conscientes de que cada vez más personas optan por una dieta vegana o vegetariana y, por lo tanto, consumen proteínas de origen vegetal. Podéis obtener las proteínas necesarias de los siguientes alimentos: soja y derivados, garbanzos y azukis, quinoa, alforfón, amaranto, semillas de girasol o de chía, pistachos o alga espirulina. Otros alimentos no son tan completos, y es por eso que se tienen que combinar para llegar a los niveles óptimos de aminoácidos para vuestro cuerpo. Podéis mezclar legumbres, cereales, semillas o frutos secos.

La sal es ese ingrediente que no falta en ninguna cocina y, de hecho, casi en ningún plato. Le da un toque de sabor a nuestros platos, ¿pero lo comemos en la cantidad adecuada? La respuesta es no. Normalmente tomamos sal en exceso, lo que puede provocar problemas de hipertensión, retención de líquidos, problemas renales y cardiovasculares, entre otros. A esto le sumamos el hecho de que tomamos sal de mala calidad (refinada) y que, por lo tanto, ha perdido parte de su contenido nutricional. La sal es necesaria, puesto que es nuestra fuente principal de sodio, un mineral que ayuda a repartir el agua por nuestras células, al sistema nervioso y a la relajación muscular. Aun así, tomarla en exceso puede ocasionarnos problemas de salud.

Por otro lado, nuestras papilas gustativas se acostumbran a este potenciador del gusto y dependen de él para notar el sabor de la comida. Os aconsejamos que reduzcáis la cantidad de sal que ponéis en los platos y que reeduquéis el paladar para volver a saborear los alimentos. También tenéis la opción de sustituir el exceso de sal por hierbas aromáticas y especias, que son un elemento característico de la dieta mediterránea. En el caso de la carne, podéis condimentarla con ajo, romero, mejorana o pimienta negra. El pescado combina mejor con pimienta blanca, ajo o perejil. En cuanto a las verduras, nada como el estragón, el comino o el clavo.

De nada sirve llevar una alimentación saludable si lleváis una vida sedentaria. Levantaos del sofá y aprovechad las ocasiones para moveros. Subid y bajad por las escaleras, bajad una parada antes y andad hasta vuestro destino, intentad no dejar de hacer cosas por culpa de la pereza, id a nadar a la playa... ¡El cambio empieza por olvidaros del ascensor o las escaleras mecánicas! Escoged la vida activa y vuestro cuerpo os lo agradecerá. Además, nada mejor para manteneros saludables que hacer alguna actividad física de forma regular. El ejercicio os ayudará a mejorar la capacidad respiratoria, el tránsito intestinal, la resistencia muscular y la autoestima, entre otros, y a prevenir enfermedades cardiovasculares o degenerativas y muchos más problemas de salud.

Nuestro cuerpo está formado principalmente por agua y, por lo tanto, no es extraño que sin agua no podamos vivir. Así pues, para llevar una dieta saludable no sólo tenemos que tener cuidado con lo que comemos, sino que también tenemos que vigilar lo que bebemos. Quizás pensáis que todos tenemos que beber dos litros de agua al día, pero este mito es sólo eso, un mito. No necesitaremos la misma cantidad de agua un día que pasemos sentados en la oficina que un día andando en la montaña. Hay que tener una hidratación constante, beber sin esperar a tener sed y aumentar el consumo de agua cuando hacemos deporte. Estar muy hidratado no siempre dependerá de beber dos litros diarios, dependerá de las necesidades de nuestro cuerpo y de nuestro ritmo de vida. Además, debéis tener en cuenta que muchos alimentos, como las frutas, contienen altos niveles de H2O. Así, pues, también nos hidratamos al consumir algunos productos. En cuanto a las bebidas alcohólicas, se tienen que mantener tan lejos como sea posible, sobre todo las que tengan una alta graduación. Aparte de los efectos nocivos sobre nuestro organismo, como dañar el hígado, también nos deshidratan.